2樓
有啞鈴的話,全身大部分的肌肉都可以鍛煉到,是個不錯的健身器材。
鍛煉腹部肌肉
最佳的上腹部鍛煉姿勢:
作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直,臀部緊貼椅子。慢慢曲身,與地面成30度角,保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果,伸直雙腿。
增加強度:
舉腿。直接在空中舉腿會增加難度,但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐,所以會迫使腹部,特別是上腹承擔一切動作。
錯誤的腹部鍛煉姿勢:
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉:而腹部則鍛煉得很少,而且效果也不會很顯著。因為大多數(shù)情況下,你都會借用沖力,特別是當手臂伸直放在 腦后或是利用手臂向上推頭部時.仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。
最佳的下腹部鍛煉姿勢:
作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿兩側(cè)。蜷身,舉大腿與地面垂直,彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放松),然后緩慢下降臀部。
錯誤的下腹部練習(xí):
直腿上舉。腿和背部運動最多,而腹部得不到更多的鍛煉。同時,大量壓力集中于背部下部,增加受傷機會。
進行肌肉鍛煉時是需要休息,2—3天之后,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì),肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預(yù)備姿勢:俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝并攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。
動作:兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移并保持與地面平行,稍停片刻后,胸大肌收縮,雙臂同時用力,撐直,將身體撐起,還原成預(yù)備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后,可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng);動作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用:主要發(fā)展胸大肌,同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
啞鈴鍛煉法
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。
動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
肱三頭肌
1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。
動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。
腿部肌肉可采用蛙跳。
平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當?shù)慕∶厘憻?就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。
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