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　　健身有句話，叫做三分練七分吃，鍛煉是刺激肌肉的過程，說白了是在撕裂肌細(xì)胞，光練不注重飲食和休息效果要大打折扣的。
　　你的睡眠時(shí)間基本上沒什么問題了，但是吃的方面得注意，其實(shí)就是要多多攝入蛋白含量高的食物，你看你早上喝粥，中午喝粥，粥的主要成分是什么？米跟水嘛。大米每一百克含蛋白大概9克，這個(gè)數(shù)據(jù)本人估計(jì)是干大米的，熟米飯含水蛋白含量估計(jì)更低，所以你得多吃肉。瘦肉的蛋白含量在20克/100克左右，按照增加肌肉的標(biāo)準(zhǔn)，每千克體重的成年人每天攝入蛋白應(yīng)該在1.5克到2克，所以按你的飲食習(xí)慣很難保證增長肌肉的蛋白供給。
　　我建議你每天至少得吃半公斤肉類，至于具體什么肉看你喜好了，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：牛肉最佳，因?yàn)樵黾⌒Ч詈?，而且牛肉營養(yǎng)價(jià)值高；羊肉次之，羊肉增肌效果雖然不如牛肉，但是羊肉大補(bǔ)，而且在中醫(yī)上屬于溫性的肉類，吃多不容易上火；雞肉也不錯(cuò)，雞胸脯肉和雞小腿是我的最愛，但是雞皮油很多，容易長胖，還是去皮比較好；豬肉嘛，不建議你吃，這都東西從蛋白含量上講跟牛羊肉沒什么區(qū)別，但脂肪含量高，而且豬肉本身沒有進(jìn)補(bǔ)的價(jià)值，這個(gè)你可以問老中醫(yī)。
　　如果你不愛吃肉，那么豆制品也是不錯(cuò)的選擇。豆?jié){豆腐豆腐干豆腐皮中的蛋白屬于全蛋白，也就是包括人類不能合成的全部八種氨基酸，跟肉類蛋白是一樣的，這就是為什么東方人飲食習(xí)慣不愛吃肉但一樣不會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，中醫(yī)不是說豆令人重嘛，意思就是吃豆制品能長肉（肌肉）。特別推薦豆腐干跟豆腐皮，蛋白含量分別是16克/100克和44克/100克，豆腐皮的蛋白含量甚至超過肉類，物美價(jià)廉。
　　雞蛋也不錯(cuò)啊，蛋白含量是14克/100克，其中每個(gè)雞蛋大概含蛋白7克，蛋黃和蛋白分別含4克跟3克，具體我記不得了。不過蛋黃吃多了膽固醇會超標(biāo)，所以每天最多不要超過8個(gè)蛋黃，多的就用蛋白代替，這個(gè)是教練說的，因人而異，像我年輕又不胖，一天吃十幾個(gè)也沒什么不舒服。當(dāng)然你可以適當(dāng)少吃一點(diǎn)。
　　吃的說完了該鍛煉了，你健身的目的應(yīng)該是增長肌肉吧，增肌的法則是訓(xùn)練強(qiáng)度要大，比如俯臥撐你一口氣可能可以做三四十個(gè)，這個(gè)強(qiáng)度就有點(diǎn)小，假如負(fù)重的話，一口氣只能做不到十個(gè)，這樣就叫有強(qiáng)度，一般來說，增肌的要求是一個(gè)動作最多只能做8到15次，這個(gè)強(qiáng)度對肌肉纖維增長的刺激效果是最好的。我建議你嘗試做雙杠臂屈伸和單杠引體向上(掌心向前），這兩個(gè)動作分別鍛煉胸、肱三頭肌跟背肱二頭肌，而且屬于健身的王牌動作，起碼效果是很顯著的，可以把胸練起來，背練得寬厚。室內(nèi)嘛，俯臥撐你可以這么做，每次一來的時(shí)候用爆發(fā)力雙手離地，甚至擊掌，仰臥起坐我建議你按照網(wǎng)上的腹肌八分鐘鍛煉視屏去弄，那個(gè)比單純做仰臥起坐給力。深蹲就算了，除非你負(fù)重，或者單腿。另外我建議你去買副啞鈴，還有臂力器。嗯，這些應(yīng)該就夠了。
　　最后，健身嘛，重在堅(jiān)持，祝你成功！