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根據自身情況，準備一對啞鈴，每只大概3.5千克—7千克就可以。重復練習以下動作，每個動作做2組，每組15—20次，組與組之間休息幾十秒鐘?！　?br>輪流推舉 坐在椅子上，雙腳分開，背部挺直，兩手握啞鈴，使上臂與肩部成一直線；小臂豎直向上，拳眼相對。左臂上舉，然后回到初始位置；再舉起右臂并放下，上身不要搖晃。這個動作可以使肩關節(jié)更靈活?！　?br>仰臥飛鳥 仰臥在床上，雙腿自然彎曲并略微分開，張開雙臂成一直線，兩手持啞鈴，掌心向上。像抱木桶那樣慢慢抬起雙臂，使啞鈴在胸部正上方輕輕相撞，同時呼氣；然后原路收回，同時吸氣，手臂不要放回床上。做動作時肘部要稍微彎曲，這樣能保護肘關節(jié)。堅持練習可以鍛煉胸肌。　　
俯身張臂 坐在椅子上，雙腿并攏，上身前傾，使胸部壓在膝關節(jié)上，兩手持啞鈴自然下垂。肘部稍微彎曲，像飛鳥張開翅膀一樣，向兩側抬起雙臂，同時呼氣；當肘部超過肩關節(jié)的高度時，將手臂慢慢收回，同時吸氣。這個動作可以增強背肌和肩后部的力量?！　?br>這幾套啞鈴動作適合各類人群，經常練習能塑造上身體線。如果和跑步結合，能事半功倍。還等什么呢？現(xiàn)在就開始吧。