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家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃：
1熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運(yùn)動(dòng)
第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x8個(gè)、平板啞鈴臥推5組x8個(gè)、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x8個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x8個(gè)、直腿硬拉：6組x8個(gè)
第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x8個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x8個(gè)、直立劃船：5組x8個(gè)
第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x8個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x8個(gè)
第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x8個(gè)、單腿深蹲4組x8個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x8個(gè)
第六天，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x8個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
運(yùn)動(dòng)6天休息一天
3有氧運(yùn)動(dòng)，任意選擇下邊的運(yùn)動(dòng)，做夠10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺(jué)，堅(jiān)持不了的時(shí)候就慢一點(diǎn)。時(shí)間在10-20分鐘
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競(jìng)走 E原地跑