家里怎樣用啞鈴健身
懸賞分：20|
家里樣用啞鈴健身
有對(duì)啞鈴
啞鈴練前肩肩背二頭三頭肌我沒法給做示范文字肯定有偏差
先說肩吧雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴要太多用手腕力量主要靠肩部帶動(dòng)兩手同時(shí)抬起
還拿起啞鈴提起手往前提跟出拳角度稍微提點(diǎn)點(diǎn)同樣要用手腕力量左右輪流記得動(dòng)作提快下來時(shí)候要慢搖靠刺激
背部路邊或者家里用身體側(cè)伏著沙發(fā)身體往前傾斜左手扶時(shí)候右手拿起啞鈴身體動(dòng)拿起啞鈴?fù)醣程岣约荷眢w成90度
記住力量訓(xùn)練定 要輕重量多次數(shù) 大重量少次數(shù)長肌肉
有懂和我單獨(dú)聊聊
啞鈴練前肩肩背二頭三頭肌我沒法給做示范文字肯定有偏差
先說肩吧雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴要太多用手腕力量主要靠肩部帶動(dòng)兩手同時(shí)抬起
還拿起啞鈴提起手往前提跟出拳角度稍微提點(diǎn)點(diǎn)同樣要用手腕力量左右輪流記得動(dòng)作提快下來時(shí)候要慢搖靠刺激
背部路邊或者家里用身體側(cè)伏著沙發(fā)身體往前傾斜左手扶時(shí)候右手拿起啞鈴身體動(dòng)拿起啞鈴?fù)醣程岣约荷眢w成90度
記住力量訓(xùn)練定 要輕重量多次數(shù) 大重量少次數(shù)長肌肉
有懂和我單獨(dú)聊聊
好
不好其 他 回 答共3條
1樓
、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌厚度和胸溝
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上啞鈴置于肩部掌心朝上上推啞鈴至臂伸直稍停緩慢還原提示：上推和下降呈弧線使胸大肌得充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同同之處凳面調(diào)30～40度傾角斜躺上面做
3.平臥飛鳥：主要練胸部間溝
動(dòng)作：仰臥凳上兩手持啞鈴掌心相對(duì)兩臂自伸直于胸部上方兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn)胸肌充分伸展胸肌用力收縮兩臂弧形上舉還原
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔練胸大肌、前鋸肌佳動(dòng)作
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上兩腳著地雙手握緊啞鈴端于胸部上方肩軸啞鈴緩慢放至（下降）頭方（感覺胸肌和胸廓伸展）放極限時(shí)再提拉啞鈴還原
注意：防止損傷下放過程速度宜太快
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、束和束
動(dòng)作：坐姿兩手持啞鈴于體側(cè)兩肘外展掌心朝前弧線推啞鈴至高點(diǎn)稍停緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原提示：亦站姿做雙臂同時(shí)做也單臂輪換做
2.側(cè)平舉：主要練三角肌束
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前身體稍前傾雙肘微屈 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高使三角肌處于頂峰收縮位稍停肩肌控制緩慢還原也單臂做兩臂輪換
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌束
動(dòng)作：兩手持啞鈴掌心相對(duì)俯身屈膝身體穩(wěn)定兩臂向兩側(cè)上舉控制緩慢還原
4.聳肩：主要練斜方肌
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)膝蓋微屈上體微前傾雙肩充分上提試用肩峰觸耳垂稍停緩慢控制還原
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌
動(dòng)作：俯身微屈膝兩手各持啞鈴垂于體前下方背闊肌收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩位置稍停背闊肌張緊力控制啞鈴緩慢還原注意：劃船時(shí)主要背闊肌收縮伸展上體宜上抬避免借力
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背
動(dòng)作：手持啞鈴掌心朝內(nèi)另手撐同側(cè)腿膝蓋位置固定物穩(wěn)定身體啞鈴提腰部位置（背肌充分收縮）稍?？刂菩跃徛€原（充分伸展背?。┳鐾陚?cè)換另側(cè)做
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前兩腳自開立與肩同寬直腿腰背挺直身體前屈抬頭直上體約與地面平行下背肌收縮用力使上體還原
注意：保持張緊力身體前屈時(shí)啞鈴要觸及地面動(dòng)作宜太快
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌分離肱二頭肌
動(dòng)作：坐姿（或站立）雙手持啞鈴垂于體側(cè)掌心相對(duì)兩肘靠身體兩側(cè)肘關(guān)節(jié)支點(diǎn)向上彎舉同時(shí)前臂外旋掌心朝上舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌稍?？刂七€原輪換做
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰
動(dòng)作：站立上體自前屈手持啞鈴垂于體前上臂貼靠同側(cè)膝或腿上另手屈臂置于同側(cè)膝或腿上穩(wěn)定身體持啞鈴臂向上彎舉至高點(diǎn)使肱二頭肌收縮至極限稍停緩慢還原
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌
動(dòng)作：坐姿（或站立）雙手各持啞鈴垂于體側(cè)掌心相對(duì)上臂緊貼體側(cè)肘關(guān)節(jié)支點(diǎn)用力向上彎舉至高點(diǎn)稍停緩慢還原提示：兩臂同時(shí)做也交替做
五、肱三頭肌
1.頸臂屈伸：主要練肱三頭肌
動(dòng)作：坐姿（或站立）雙手握啞鈴端于頸上方掌心朝前上臂固定肘支點(diǎn)做屈臂伸提示：兩臂同時(shí)做也交替做
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部
動(dòng)作：俯身兩腳前開立成弓步手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體另手持啞鈴上臂緊貼體側(cè)肱三頭肌用力向上方伸臂至前臂與地面平行使肱三頭肌極限收縮稍停再緩慢還原
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)或啞鈴置于稍高于肩位置控制穩(wěn)兩腳自開立約于肩寬腳微呈八字形挺胸腰背收緊屈膝下蹲至低位大腿用力收縮蹲起還原
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌
動(dòng)作：兩手持鈴兩腳自開立右腳向前跨出步屈膝腿膝蓋幾乎接近地面成箭步蹲腿完成規(guī)定次數(shù)換另腿前跨做
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌
動(dòng)作：俯臥長凳上雙腳夾啞鈴或啞鈴綁腳踝上小腿懸空雙手抱凳端兩腿伸直股二頭肌發(fā)力彎起小腿至高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位稍停股二頭肌張緊力控制性緩慢還原
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌
動(dòng)作：手持啞鈴手扶固定物腳前腳掌站踏板上腳跟盡量下降至低點(diǎn)另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收縮提起腳跟至高點(diǎn)稍停緩慢還原兩腿交替做
1.平臥推舉：主要練胸大肌厚度和胸溝
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上啞鈴置于肩部掌心朝上上推啞鈴至臂伸直稍停緩慢還原提示：上推和下降呈弧線使胸大肌得充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同同之處凳面調(diào)30～40度傾角斜躺上面做
3.平臥飛鳥：主要練胸部間溝
動(dòng)作：仰臥凳上兩手持啞鈴掌心相對(duì)兩臂自伸直于胸部上方兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn)胸肌充分伸展胸肌用力收縮兩臂弧形上舉還原
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔練胸大肌、前鋸肌佳動(dòng)作
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上兩腳著地雙手握緊啞鈴端于胸部上方肩軸啞鈴緩慢放至（下降）頭方（感覺胸肌和胸廓伸展）放極限時(shí)再提拉啞鈴還原
注意：防止損傷下放過程速度宜太快
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、束和束
動(dòng)作：坐姿兩手持啞鈴于體側(cè)兩肘外展掌心朝前弧線推啞鈴至高點(diǎn)稍停緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原提示：亦站姿做雙臂同時(shí)做也單臂輪換做
2.側(cè)平舉：主要練三角肌束
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前身體稍前傾雙肘微屈 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高使三角肌處于頂峰收縮位稍停肩肌控制緩慢還原也單臂做兩臂輪換
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌束
動(dòng)作：兩手持啞鈴掌心相對(duì)俯身屈膝身體穩(wěn)定兩臂向兩側(cè)上舉控制緩慢還原
4.聳肩：主要練斜方肌
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)膝蓋微屈上體微前傾雙肩充分上提試用肩峰觸耳垂稍停緩慢控制還原
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌
動(dòng)作：俯身微屈膝兩手各持啞鈴垂于體前下方背闊肌收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩位置稍停背闊肌張緊力控制啞鈴緩慢還原注意：劃船時(shí)主要背闊肌收縮伸展上體宜上抬避免借力
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背
動(dòng)作：手持啞鈴掌心朝內(nèi)另手撐同側(cè)腿膝蓋位置固定物穩(wěn)定身體啞鈴提腰部位置（背肌充分收縮）稍?？刂菩跃徛€原（充分伸展背?。┳鐾陚?cè)換另側(cè)做
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前兩腳自開立與肩同寬直腿腰背挺直身體前屈抬頭直上體約與地面平行下背肌收縮用力使上體還原
注意：保持張緊力身體前屈時(shí)啞鈴要觸及地面動(dòng)作宜太快
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌分離肱二頭肌
動(dòng)作：坐姿（或站立）雙手持啞鈴垂于體側(cè)掌心相對(duì)兩肘靠身體兩側(cè)肘關(guān)節(jié)支點(diǎn)向上彎舉同時(shí)前臂外旋掌心朝上舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌稍?？刂七€原輪換做
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰
動(dòng)作：站立上體自前屈手持啞鈴垂于體前上臂貼靠同側(cè)膝或腿上另手屈臂置于同側(cè)膝或腿上穩(wěn)定身體持啞鈴臂向上彎舉至高點(diǎn)使肱二頭肌收縮至極限稍停緩慢還原
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌
動(dòng)作：坐姿（或站立）雙手各持啞鈴垂于體側(cè)掌心相對(duì)上臂緊貼體側(cè)肘關(guān)節(jié)支點(diǎn)用力向上彎舉至高點(diǎn)稍停緩慢還原提示：兩臂同時(shí)做也交替做
五、肱三頭肌
1.頸臂屈伸：主要練肱三頭肌
動(dòng)作：坐姿（或站立）雙手握啞鈴端于頸上方掌心朝前上臂固定肘支點(diǎn)做屈臂伸提示：兩臂同時(shí)做也交替做
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部
動(dòng)作：俯身兩腳前開立成弓步手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體另手持啞鈴上臂緊貼體側(cè)肱三頭肌用力向上方伸臂至前臂與地面平行使肱三頭肌極限收縮稍停再緩慢還原
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)或啞鈴置于稍高于肩位置控制穩(wěn)兩腳自開立約于肩寬腳微呈八字形挺胸腰背收緊屈膝下蹲至低位大腿用力收縮蹲起還原
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌
動(dòng)作：兩手持鈴兩腳自開立右腳向前跨出步屈膝腿膝蓋幾乎接近地面成箭步蹲腿完成規(guī)定次數(shù)換另腿前跨做
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌
動(dòng)作：俯臥長凳上雙腳夾啞鈴或啞鈴綁腳踝上小腿懸空雙手抱凳端兩腿伸直股二頭肌發(fā)力彎起小腿至高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位稍停股二頭肌張緊力控制性緩慢還原
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌
動(dòng)作：手持啞鈴手扶固定物腳前腳掌站踏板上腳跟盡量下降至低點(diǎn)另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收縮提起腳跟至高點(diǎn)稍停緩慢還原兩腿交替做
2樓
胸肌
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
背肌
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
臂肌
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
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