其 他 回 答共2條
1樓
何使用健身球
風(fēng)靡全球健身球（學(xué)名叫瑞士球）各大健身房、瑜伽和普拉提健身會所里都見身影通過實踐人們認識結(jié)合健身球訓(xùn)練能有效治療腰背痛腰肌勞損膝、踝、肩、肘等關(guān)節(jié)疼痛 健身球鍛煉看似簡單其實變化多達同效挑選和使用健身球須注意下問題： 1.根據(jù)身高和下肢長度來選擇適合自己健身球選購球時候試著坐上面大腿應(yīng)平行于地面尤其臀部要低于膝關(guān)節(jié) 2.初學(xué)者、體重較大及平衡能力好人應(yīng)該選擇柔軟球 3.鍛煉場地有限或僅僅用于辦公室、臥室床邊等較狹窄范圍考慮球體軟硬程度 4.健身球練習(xí)要循序漸進先瑞士球放置狹窄空間里頂著墻或放床邊減少其滾動練習(xí)從簡單坐位開始逐步升級仰臥位或俯臥位腰背或腹部壓球體上再做其動作隨著平衡能力增強再寬敞訓(xùn)練場地練習(xí)動作也逐步升級從雙腳支撐改單腳支撐加上各種體操動作甚至結(jié)合四肢啞鈴操等運動隨著難度增加身體力量和平衡能力也得了充分鍛煉
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|列兵
2樓
球上健身方案要領(lǐng) 整個動作過程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數(shù)做少些，也要保證姿勢的正確性。 每種動作只要做12次即可，動作的質(zhì)量永遠比數(shù)量更重要?！ 」桥鑳A斜 對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習(xí)，為腹部開始進行強度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備?！ ?zhǔn)備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高?！ ″憻拕幼鳎汉魵?，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次。 卷腹練習(xí) 對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大?！ ?zhǔn)備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前?！ ″憻拕幼?呼氣，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個動作12次。 對側(cè)起身 對身體的好處：讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅實，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動作?！ ?zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開?！ ″憻拕幼鳎汉魵獾耐瑫r將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作，直至12次為止?！ R腿起身 對身體的好處：強壯整個腹部肌肉。對于完成傳統(tǒng)卷腹動作有困難的初級健身愛好者來說，這個動作相對更容易完成?！ ?zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處?！ ″憻拕幼鳎汉魵?，雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動。吸氣，放低雙肩。重復(fù)做這個動作12次?！ ⊙染o致 對身體的好處：這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦，背部和腿部強壯有力。 準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。 鍛煉動作 ：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次。 以上：莘莊競步喬山跑步機按摩椅專賣展示中心(上海市閔行區(qū)莘朱路369號，近莘莊地鐵1號線南廣場出口)
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